La dieta a zona

La dieta a zona è il modello alimentare lanciato dal biochimico americano Berry Sears nel 1995, con l’uscita del primo libro “Come raggiungere la zona”.

Una trattazione completa della dieta a zona sarebbe troppo lunga ed esula dagli scopi di questo articolo, il cui obbiettivo è quello di valutare criticamente l’efficacia di questo modello alimentare.

La dieta a zona si basa sull’importanza degli eicosanoidi, i superormoni che regolano moltissime funzioni vitali dell’organismo. Secondo Sears una alimentazione corretta sarebbe in grado di aumentare la produzione di eicosanoidi buoni e limitare la produzione di quelli cattivi, al punto da riuscire a far regredire malattie degenerative molto gravi come il diabete, il cancro, l’AIDS, le malattie autoimmuni (lupus, artrite reumatoide, dermatite atopica); e di migliorare le prestazioni sportive degli atleti in modo eclatante.

Caratteristiche e limiti della zona
Sears ha avuto il merito di individuare nell’eccesso di carboidrati, osannati dai  nutrizionisti ufficiali, una delle principali cause del soprappeso; inoltre ha posto l’accento sui grassi essenziali, nutrienti importantissimi la cui carenza è molto diffusa. Purtroppo, preso da manie di grandezza e nel tentativo di rendere la sua teoria populistica, ha commesso gravi leggerezze che hanno vanificato gli ottimi punti di partenza, facendo diventare la dieta a zona un modello pieno di incoerenze.

I pilastri della dieta a zona sono:
– la ripartizione dei macronutrienti (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi), o meglio il rapporto proteine/carboidrati minore di 0.6, che consentirebbe di tenere sotto controllo la produzione di insulina, evitando il meccanismo perverso della fame continua e a produzione di eicosanoidi cattivi;

– il rapporto tra acidi grassi omega 6 e omega 3, che deve essere pari a 4 per favorire la produzione di eicosanoidi buoni;

In questo ragionamento Sears ha commesso alcuni errori piuttosto grossolani.

1) Il pilastro della zona, ovvero il fatto che l’aumento della glicemia e quindi il rilascio di insulina dipenda dal rapporto tra carboidrati e proteine è un falso scientifico. L’aumento della glicemia non dipende dal rapporto carboidrati/proteine, ma dalla semplice equazione:

– carboidrati x 0,9 + proteine x 0,5 + grassi x 0,1

riportata in qualunque testo universitario di alimentazione. Questa equazione cosa dimostra? Che non è vero che per mantenere bassa la glicemia occorre un giusto rapporto tra proteine e carboidrati, ma è sufficiente, a parità di calorie, sostituire parte dei carboidrati con le proteine o, ancora meglio, con i grassi.

Per capire meglio questo concetto, prendiamo questi due pasti, il primo lontanissimo dalla zona, il secondo perfettamente in zona.
50 g di pane + 23 g di olio = 351 kcal, ripartizione C 58% P 5% G 37%
50 g di pane + 100 g di prosciutto cotto sgrassato + 8 g di olio = 348 kcal C 39% P 30%
G 31%

Qualunque buon zonista penserebbe che sia il primo pasto a determinare un maggior incremento della glicemia, e quindi dell’insulina. E invece questo non accade, per  verificarlo basta applicare la formula sopra riportata oppure fare una prova sul campo,  misurando la glicemia dopo 30 minuti dall’assunzione dei due pasti.

Quindi la dieta a zona si basa su un presupposto scientificamente falso.

2) La dieta a zona, con una ripartizione 40-30-30, non rispetta i bisogni dell’organismo
Prendiamo un soggetto di 40 anni, sedentario, che pesa 70 kg. Secondo la zona bisogna partire dal fabbisogno proteico, e risalire alle calorie assunte con il rapporto 40-30-30.  Risultato: 280 kcal da proteine, 280 da grassi, 375 da carboidrati, totale 935 kcal.  Anche considerando il rapporto più basso tra proteine e carboidrati (0.6) si arriva a
malapena a 1100 kcal. Questo valore può essere buono per pedere peso (anche se comunque un po’ troppo basso), ma non per mantenerlo (è decisamente troppo basso). Il fabbisogno calorico reale del nostro soggetto è di almeno 1600 kcal (con una vita molto sedentaria, altrimenti aumentano).

Sears consiglia allora di aumentare i grassi: aumentando i carboidrati, infatti, si aumenterebbe il rapporto proteine/carboidrati con sovrapproduzione di insulina, mentre aumentando le proteine la dieta diventerebbe iperproteica.  Il nostro soggetto dovrebbe quindi assumere 1600 – (375 + 280) = 945 kcal da grassi,
pari a 105 g. La ripartizione dei macronutrienti diventerebbe 23% carboidrati, 18% proteine e 59%
grassi. Alla faccia della dieta equilibrata! Aggiungiamo che i grassi dovrebbero provenire, come vedremo in seguito, quasi esclusivamente da olio extravergine di oliva. Chiunque abbia un po’ di dimestichezza con il  calcolo delle calorie si renderà conto subito che la dieta a zona diventa una dieta da maniaci dell’alimentazione.

3) Come qualunque dieta ipocalorica protratta nel tempo, la zona abbassa il metabolismo

Sears afferma giustamente che una dieta ipocalorica giova all’organismo e aumenta la speranza di vita. Anche in questo caso, però, sbaglia (deliberatamente) nelle quantità.  Molti seguaci della dieta a zona vivono con un apporto calorico molto basso, credendo che il loro organismo sia diventato in qualche modo più efficiente (più probabilmente, non sapendo quantificare le calorie che assumono, non sanno che prima della zona consumavano il 20% in più!).

Una donna alta 165 cm che vive con 1200 kcal al giorno o un uomo di 175 cm che vive con 1800 kcal al giorno (tipici seguaci della zona) hanno probabilmente un metabolismo rallentato a causa di un regime ipocalorico protratto nel tempo. Questa è una caratteristica negativa dei regimi ipocalorici (tutti, anche della dieta a zona!): Sears è riuscito a farla diventare una cosa positiva!

4) L’insulina non ha sempre effetti negativi, come secondo la dieta a zona.  Qualunque sostanza prodotta dal nostro corpo ha effetti positivi, è solo l’eccesso che diventa negativo.

Chi pratica sport di resistenza abbastanza intensamente consuma le scorte di glicogeno dei muscoli e per garantire un recupero ottimale deve reintegrarle entro qualche ora dall’allenamento.  Per farlo deve assumere carboidrati ad alto indice glicemico, poiché è proprio l’insulina che ordina alle cellule di ripristinare le scorte di glicogeno. Se le scorte non vengono ripristinate, la prestazione cala, i muscoli non funzionano come dovrebbero e si rischiano addirittura infortuni.
La dieta a zona non considera questa evenienza, diventando di fatto una dieta solo per sedentari o per chi pratica attività sportiva blanda (paradossalmente, invece, è molto diffusa negli ambienti sportivi).

5) È da illusi pensare di pilotare la produzione di eicosanoidi

Lo schema su cui si basa la dieta a zona è lo stesso che trovate in questo articolo.  Osservandolo bene, si scopre che il sistema è autoregolato e difficilmente si riesce a “pilotare” il meccanismo in un’unica direzione.  La dieta a zona consiglia un’integrazione di omega 3 nella dieta, che costituiscono i “mattoni” per produrre eicosanoidi.  Sears sconsiglia l’assunzione di acido arachidonico, precursore di eicosaniodi cattivi, e di acido linolenico, che poiché inibisce uno dei passaggi della produzione di eicosanoidi buoni. In realtà l’acido linolenico è il precursore degli stessi omega 3, mentre l’acido arachidonico può trasformarsi anche in eicosanoidi buoni. È evidente il tentativo di semplificare un meccanismo il cui studio è agli albori, facendo credere di “aver capito tutto”.

La dieta a zona promuove un rapporto tra omega 6 e omega 3 di 4:1: a parte il fatto che le ricerche nel campo del rapporto tra grassi essenziali sono ancora agli albori e gli esperimenti sono solo su animali, raggiungere questo rapporto è tutt’altro che scontato, cioè non è possibile mantenerlo solo con consigli di carattere generale, come evitare un
alimento a favore di un’altro. La dieta a zona, invece, si limita a questi consigli molto “popolari”, sia per controllare il
rapporto dei grassi essenziali, sia per controllare il rapporto dei macronutrienti. In una dieta ipocalorica (come la zona) è già piuttosto difficile garantire i livelli minimi di assunzione di grassi essenziali, ma di questo Sears non si preoccupa, infatti non fornisce  indicazioni in tal senso, soprattutto per quanto riguarda le quantità degli alimenti per raggiungere le dosi minime.

Il colmo lo si raggiunge con la storia del GLA in tracce nell’avena.  Se l’assunzione di grassi deve essere così precisa per garantire un rapporto di 1:4 tra omega 3 e omega 6, come faccio ad assumere un alimento senza sapere quanti grassi
omega 3 contiene? In realtà l’avena non contiene GLA, a Sears conveniva promuovere questo alimento perché a basso indice glicemico e piuttosto diffuso, soprattutto in USA. Gli alimenti che contengono GLA in quantità non trascurabile sono la borragine e l’olio di semi di canapa (due alimenti difficilissimi da reperire).

La dieta a zona funziona?
Nessuno è riuscito, solo con l’alimentazione, ad aumentare le prestazioni di un essere umano sano: l’unica cosa che si riesce a fare (e sono in molti a farlo) è quella di peggiorare le prestazioni e lo stato di salute con una dieta sbagliata.
La dieta a zona, invece, promette di aumentare in modo clamoroso le prestazioni degli sportivi che la seguono. Un dato basta per dimostrare che questo non è vero: gli atleti d’elite seguono diete diverse tra loro ma nessuno primeggia sempre. È evidente che il modello alimentare conta molto meno del talento e dell’allenamento.

Sears ha cercato di proporre un modello in apparenza sofisticatissimo, ma che in realtà (secondo lui) si può seguire anche con il metodo ad occhio. Molte persone che seguono la dieta a zona, e sono soddisfatte, si trovano bene senza fare alcun calcolo, ma seguendo il metodo a “pacchetti” del libro. Essi sono convinti di seguire un regime alimentare molto sofisticato, in modo molto semplice, con pochi consigli di carattere generale. Spesso sono lontanissimi dal 40-30-30 e altrettanto spesso non raggiungono nemmeno le dosi minime di omega 3 raccomandate dalle autorità internazionali nel campo della nutrizione.

Certamente, con il metodo a occhio e senza indagare troppo, non si scoprono le palesi contraddizioni della dieta a zona.

Chi segue la zona in modo rigoroso diventa ben presto un maniaco dell’alimentazione: per  seguirla bisogna limitare drasticamente intere categorie di alimenti, e vivere praticamente solo di grassi. Chi invece pratica il metodo ad occhio, quasi sempre è lontanissimo dalla zona: di fatto, nalla maggior parte dei casi viene seguita una dieta equilibrata, con una più corretta ripartizione 50% carboidrati, 30% grassi e 20% proteine.

Se lo scopo della dieta è quello di perdere peso, allora sì, la dieta a zona funziona, poiché soddisfa tutti i criteri di una dieta che funziona, e cioè:

– limitare l’apporto di calorie;
– è composta da alimenti sazianti;
– è abbastanza equilibrata nei macronutrienti.

La zona limita l’apporto di calorie (anche troppo, come abbiamo visto), contiene alimenti sazianti poiché elimina quelli meno sazianti (dolci, pane, pasta, legumi) e spinge il consumo di verdura, frutta, carne e pesce, è equilibrata, anzi lo diventa “per sbaglio” con il metodo a occhio, perché che chi lo segue tende in modo naturale a limare gli eccessi, quindi ad aumentare i carboidrati.